Punggung Sakit Paska Melahirkan
Keluhan ini disebabkan otot-otot tubuh yang masih lemah, serta tambahan aktivitas yang membebani tubuh, misalnya menggendong bayi ke mana-mana. Anda mungkin juga merasa tidak nyaman pada daerah bahu d... read more
Ketika Anda hamil, ligamen atau jaringan ikat sendi secara alami akan melunak dan meregang untuk mempersiapkan proses kelahiran. Hal ini dapat menimbulkan tekanan pada sendi dan panggul yang memicu sakitnya punggung bagian bawah (lower back pain).
Sementara beban tambahan pada rahim Anda serta membesarnya rongga di bagian panggul, juga akan menambah sakitnya di area punggung.
Nyeri punggung ini normal dialami setiap ibu hamil. Pada 3 bulan pertama kehamilan rasa nyeri biasanya disebabkan oleh peningkatan hormon ditambah stres pada diri Anda. Kalau Anda sedang hamil dan mengalami kelebihan berat badan, Anda berisiko mengalami nyeri punggung.
Beberapa hal bisa dilakukan untuk menghindari nyeri punggung:
- Hindari mengangkat barang-barang yang berat
- Tekuklah lutut dan jagalah punggung tetap lurus ketika mengangkat atau mengambil sesuatu dari lantai.
- Gerakkan kaki Anda saat membalikkan badan, hindari memelintir tubuh ke belakang yang akan mempengaruhi pergerakan tulang belakang.
- Gunakan sepatu dan sol rata agar beban tubuh Anda terdistribusi secara merata pada kedua bagian kaki.
- Saat Anda harus membawa sendiri barang belanjaan, cobalah membagi rata barang belanjaan itu di kedua sisi tubuh Anda.
- Duduklah dalam posisi punggung lurus dengan penyangga belakang yang tegak dan kuat.
- Hindari terlalu lama berdiri dan duduk.
- Penuhi kecukupan istirahat, apalagi jika usia kandungan semakin mendekati waktu melahirkan.
- Lakukan aktivitas yang bisa membantu mengatasi nyeri punggung, seperti olah raga ringan di dalam air, atau latihan rutin dengan berjalan kaki.
- Tidurlah pada kasur yang kokoh.
- Pijat dan akupuntur bisa dilakukan bila nyeri punggung sudah terjadi.
Latihan ringan berikut ini bisa membantu Anda mengurangi nyeri punggung selama hamil:
Peregangan untuk nyeri punggung bawah
- Duduklah bersila di atas lantai dengan posisi tumit jauh dari lutut.
- Jatuhkan tubuh ke depan ke arah lantai, letakkan kedua siku di atas lantai, sehingga kedua lengan menopang tubuh.
- Perlahan, jalankan telapak tangan ke arah depan hingga siku lurus. Jaga agar pantat tetap berada di lantai, tidak terangkat. Tahan beberapa detik.
- Lakukan beberapa kali selama Anda merasa nyaman.
Peregangan untuk nyeri punggung bagian tengah
- Buat posisi merangkak, telapak tangan lurus di bawah bahu.
- Tarik perut ke arah bawah, kepala mendongak dan bokong naik.
- Tarik tulang ekor ke dalam, lengkungkan punggung ke atas, kepala menunduk.
- Lakukan beberapa kali.
- Kembalikan posisi tubuh pada posisi netral.
Peregangan untuk bahu dan punggung bagian atas
- Duduklah di atas kursi yang bersandaran tegak.
- Otot perut ditarik ke dalam.
- Kaitkan jari-jari tangan di depan dada, putar, lalu luruskan kedua lengan ke atas sehingga kedua telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Tahan beberapa detik, ulangi beberapa kali senyaman mungkin.
Prima Soeratno
